Belastning & stimuli ger utveckling
För att blir starkare, snabbare eller mer uthållig måste vi träna. Träning handlar om att belasta kroppen och skapa ny stimuli. Kroppen är extremt formbar och anpassar sig snabbt efter vad den utsätt för. Så när vi har tränat på ett visst sätt över längre tid, så behöver kroppen ny belastning och stimuli för att utvecklas. Tränar vi likadant över en längre tid (flera år) så blir det svårt att bli bättre, då kroppen inte få ny belastning eller stimulans.
Så vad kan vi göra? Vi kan köra hårdare och vi kan köra fler intervaller på våra hårda pass. Vi kan också träna fler pass i veckan. Det viktiga är dock är belastningen består av högre intensitet och inte mer mängd. För vi vill ju bli snabbare från punkt A till B, inte kunna åka från punkt A till B flest antal gånger.
Men hur ska en elitidrottare göra för att belasta kroppen och ge den mer stimuli än vad den är van vid? Dom som redan tränar på en hög nivå och har gjort under många år. Man kan periodisera träningen. Vilket innebär att överbelasta en viss träningsform eller egenskap under en begränsad tid (till exempel 8-14 dagar).
Vo2-block
Jag har nyligen genomfört ett block med intervallträning. Under 8 dagar körde jag 10 st högintensiva intervallpass i syfte att höja kapaciteten och syreupptaget.
Detta har bland annat idrottare som Marit Björgen och Emil Wingstedt haft som återkommande inslag i deras träning under deras karriärer.
Här kan man läsa en studie om Björgens upplägg över en hel säsong.
Här kan man läsa om Wingstedt väg till världselit.
Mitt första block körde jag redan i Maj. Jag körde många pass inomhus. Dels pga en liten knäskada, men också pga av vädret. Men att använda maskiner inomhus ger en konstant arbetsinsats (ingen chans att vila i form av utförsbackar etc) och intervallerna blir väldigt effektiva. Nu är jag inne på mitt andra block och då blir det mer specifik träning i form av rullskidor (och skytte). Jag planerar att göra 5-6 st sådana block innan säsongen startar i November. Varje block pågår i ca 8-12 dagar och innehåller 8-13 intervallpass.
Mitt upplägg för första blockperiodiseringen såg ut såhär (18-25 Maj):
Måndag Fm: SkiErg 3×10(30/15)
Måndag Em: Löpband (uppför) 5x5min
Tisdag Fm: Skierg + löpband 6x4min
Tisdag Em: Styrka
Onsdag Fm: Löpning med stavar uppför, totalt 25min intervall
Onsdag Em: AssaultBike 5×5(45/15)min
Torsdag: Distansträning
Fredag: Löpintervaller band uppför 3×10(30/15)min
Fredag em: Vila + skytte
Lördag Fm: Rullskidor skejt uppför 5x5min
Lördag Em: Skierg 7x3min
Söndag: Vila
Måndag Fm: Rullskidor skejt 3×10(30/15)min
Måndag Em: Skierg 3×10(70/20)min
Andra blocket såg ut såhär (15-23 Juni):
Måndag FM: Rullskidor Skejt 3x10min(30/15)
Måndag EM: Löpning med stavar i backe, 3x6min + 2x3min
Tisdag FM: Rullskidor Skejt + skytte, 2x6min + 10x1min
Tisdag EM: Styrka
Onsdag FM: Återhämtningpass Rullskidor
Onsdag EM: Skytteträning
Torsdag FM: Rullskidor skejt + skytte, 5x6min
Torsdag EM: Löpning med stavar i backe, 5x4min
Fredag FM: Rullskidor skejt, 3x10min(30/15)
Fredag EM: Styrka (Maxstyrka)
Lördag FM: Rullskidor skejt, 2x6min + 6x1min
Lördag EM: Vila
Söndag: Vila (skytteträning)
Måndag FM: Rullskidor skejt + skytte, 5x6min
Måndag EM: Styrka
Tisdag FM: Rullskidor skejt, 3x10min(30/15)
Tisdag EM: Distanspass/återhämtning